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Conozca cómo ganarle  a la ansiedad en esta cuarentena sin subir de peso
assorted sliced fruits in white ceramic bowl

Durante el confinamiento por el COVID-19 muchas personas alrededor del mundo han subido de peso y  Costa Rica no es la excepción.

Según el Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica el aislamiento disminuyó el ritmo de ejercicios de las personas físicamente activas en el 40% de los participantes, mientras que un 21% afirmó que ha sido sedentario antes y durante el confinamiento. Además del sedentarismo, a muchos les ha afectado emocionalmente la situación actual por lo que las visitas al refrigerador y/o alacena han sido más frecuentes y no siempre por alimentos saludables.

Y no es coincidencia, ya que no sólo las calorías que ingerimos determinan el peso, también está relacionado con nuestras emociones.

Desde pequeños la alimentación ha estado relacionada con emociones, por ejemplo el sentimiento de seguridad y amor que se transmite de madre a hijo al dar de mamar, en este caso es una relación positiva.  Sin embargo, hay aprendizajes erróneos en esa relación alimento – emociones, como por ejemplo cuando un niño llora por sentirse frustrado o triste u otra emoción intensa y se le da un dulce con tal de calmarlo, aquí se le da un mensaje de “no te permitas sentir, es malo sentir, mejor come”, o cuando se nos decía “no llores”, “eso no es nada” enseñan a intentar huir de la emoción en lugar de sentirla, y muchas veces una forma de huir es comiendo, por eso es que muchas personas recurren a comer ante emociones intensas.

Pero…¿Cómo hacer para desaprender a comer por emociones?

Recordemos que no hay emociones buenas ni malas, sólo bonitas y otras no tan bonitas, pero siempre están ahí para demostrarnos algo.

Identifique si lo que tiene es hambre emocional o fisiológica. El hambre fisiológica presenta señales específicas como ardor en el estómago, en ocasiones debilidad, se nos antoja comer un plato de comida y ocurre a horas establecidas donde normalmente hacemos los tiempos de comida. En cambio el hambre emocional se acompaña con “tengo ganas de comer”, es cuando se come sin tener hambre, o por estar estresado, aburrido, triste…en fin, ante alguna emoción intensa.

Primero hay que identificar si lo que se tiene es hambre fisiológica o emocional. Si se da cuenta que es hambre emocional, realice los siguientes pasos:

1. Identifique la emoción.

Puede ayudar preguntándose: ¿qué me está pasando?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué me ocurre?, ¿qué necesito?, esta última pregunta es muy importante, porque a veces lo que necesitamos es consuelo, compañía, hacer alguna actividad que nos genere placer, etc… y en ocasiones comer se confunde con otras necesidades que pueden ser solventadas de formas diferente. En caso que no reconocer la emoción, no hay problema, reconocer que no lo sabe lo calmará y lo consolará con mejor resultado que comer cuando físicamente no lo necesita.

2. Si ya identificó la emoción y todavía quiere comer, espere 5min.

3. Selecciones alimentos bajos en kcal

Si a pesar de haber pasado ya 5min, sigue con ganas de comer, selecciones alimentos bajos en kcal como vegetales no harinosos (zanahoria, apio, pepino, etc), gelatina sin azúcar o apretaditos de alguna bebida sin azúcar.

Además del hambre emocional, también se puede comer por estímulos externos como visuales y olfativos, así como los antojos, el siguiente cuadro los explica muy bien y se da la sugerencia de como satisfacerla.

Tipo de HambreEjemploNecesidadForma de Satisfacerla
Hambre VisualCuando vemos una fuente de chocolate y unas fresas deliciosasDe mirar algo belloVer algo hermoso y mirarlo durante unos minutos, por ejemplo un atardecer, flores o una pintura.
Hambre OlfaticaCuando pasamos frente a una panadería, nos llega ese olor delicioso y se nos antoja comernos algo de ahíDisfrutar una fraganciaDisfrutar el aroma de los alimentos.
Hambre bucalCuando se tiene antojo de algo específico por ejemplo algo dulce y/o grasosoDe sentir una fiesta en la bocaTomar un trozo pequeño de lo que desee comer, procure no hacer nada más mientras disfruta de lo que comerá. Introduzca el trocito de alimento en la boca sin morderlo, muévalo por toda la boca, perciba todo lo siente, luego, muérdalo solo una vez, perciba todo lo que pueda sentir, disfrútelo, tráguelo, y perciba todas las sensaciones que quedan en la boca después de haberlo tragado.

Las causas del comer emocional pueden variar pero la mayoría están constituidas por un ciclo con los siguientes pasos:

1. Desencadenamiento.

2. Deseo /decisión.

3. Acción.

4. Culpa o arrepentimiento.

5. Decepción.

6. Vuelta a empezar con un nuevo intento para dejar el comer emocional.

Recuerde que así como no hay emociones malas ni buenas, tampoco hay alimentos malos ni buenos, lo malo son los excesos en los alimentos y el deseo de huir de nuestras emociones.  No está mal darse un gusto poco saludable siempre y cuando sea poco frecuente y en poca cantidad, si decide comerlo, procure disfrutarlo y comerlo despacio, esto ayudará a disminuir la frecuencia de los antojos así como los sentimientos de culpabilidad y arrepentimiento, ya que si usted se auto mutila culpándose y decepcionándose, continuará el ciclo,  y para lograr romperlo con el fin de mantener un peso saludable, se debe tener una adecuada relación entre emociones y alimentos, recuerde que la comida es un placer, y no para torturarnos.

Escrito por: Dra. Mónica Valverde Guillén

Nutricionista en Nutrisalud sede Guápiles y en Comidas Ricsan Código CPN 1286-12

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